※本記事にはプロモーション（アフィリエイト広告）が含まれています。
健康によさそうだから、と大きな袋のオートミールを買ってみたものの、キッチンに置いたまま数日。いざ開けてみたら、乾いた薄い粒がぎっしり。「これ、このまま食べていいの？ それとも火を通すの？」——そこで手が止まってしまった、という方はきっと多いですよね。最初の袋は使い切るまでにずいぶん時間がかかった、という声もよく聞きます。
先に結論をひとつ。「そのまま食べていいかどうか」は、あなたの手元にあるオートミールの種類で変わります。平たく押しつぶしてある粒なら、牛乳やヨーグルトに混ぜてそのまま食べられます。でも粒が大きくてゴツゴツしている種類は、加熱かふやかしが必要です。そして種類にかかわらず、乾いたまま大量に口へ入れるのはやめておいたほうがいい。理由もふくめて、順番に見ていきましょう。
まず袋の粒を見てみましょう——種類でぜんぶ決まります
オートミールは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工したものです。その「どこまで加工してあるか」に段階があって、日本のお店で見かけるのは主に次の3つなんですね。
- ロールドオーツ：粒を蒸してから、ローラーで平たく押しつぶしたもの。厚みは1mmくらいで、直径は小指の爪ほど。いちばんよく売られているタイプです。加熱の工程を通っているので、牛乳やヨーグルトに混ぜてそのままでも食べられます
- クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かく砕いて、もっと薄くしたもの。水分を吸うのが速く、あっという間にとろっとします。こちらもそのままで大丈夫
- インスタントオーツ：あらかじめ加熱して乾かしてある、いちばん手軽なタイプ。お湯を注ぐだけで食べられる前提で作られています
いっぽうで、スティールカットオーツ（粒を刻んだだけのもの）や丸ごとの粒は、押しつぶす工程を通っていません。見た目がお米の粒に近くてゴツゴツしていたら、こちらの仲間。そのままでは硬すぎて、しっかり煮る必要があります。20〜30分ことこと煮て、やっと食べられるくらいなので、朝の忙しい時間に向く相手ではありません。
袋の裏の名前が分からなくても、見分け方は簡単です。指でつまんで、平たくてぺらっとしていたら「そのまま」の仲間。厚みがあってゴツゴツしていたら「煮る」の仲間。そう覚えておくと迷いません。
「そのまま食べられる」の本当の意味——乾いたままかじる話ではありません
ここがいちばん誤解されやすいところなので、はっきり書いておきますね。ロールドオーツが「そのまま食べられる」というのは、火を通す手間をかけずに、牛乳やヨーグルトなどの水分と合わせて食べられるという意味です。袋からスプーンですくって、乾いた粒をそのまま口に入れる食べ方をすすめているわけではありません。
乾いた粒は、口の中や喉の水分をぐんぐん吸います。ひとつまみくらいなら味見として問題ないことが多いのですが、ひと口分をまとめて乾いたまま口に入れると、喉に張りつく感じがして飲み込みにくいんです。特に小さなお子さんは、喉に詰まらせないよう必ず水分と一緒に、そして少しずつ。「見た目がシリアルっぽいから」とお子さんが袋に手を伸ばしたら、そこはひと声かけてあげてください。
それと、量の話も。オートミールは水分を吸ってふくらむ食べものなので、一度にたくさん食べると、お腹が張ったり重く感じたりすることがあります。初めての方は、まず30gくらい（大さじ4杯前後）から。お腹が張る、ゆるくなる、といった変化があれば、量を減らすか回数を分けてみてください。体質の話は人それぞれなので、「合わない」と決めつけずに、量を調整するところから。もともとお腹の弱い方や持病のある方、お薬を飲んでいる方は、かかりつけの先生に一度相談しておくと安心です。
牛乳やヨーグルトでふやかす時間の目安
いちばん手軽な食べ方が、器にオートミールを入れて、牛乳や豆乳、ヨーグルトを注いで待つだけ、というもの。この「待つ時間」で食感がだいぶ変わります。
- 1〜2分：粒の芯が少し残って、シリアルに近いカリッとした食感。歯ごたえが好きな方はこのくらいで
- 5分：ちょうどよくやわらかくなる、いちばん食べやすい頃合い。朝、支度をしている間にできあがります
- ひと晩（冷蔵庫で6時間以上）：とろりとして、おかゆに近い口当たりに。前の晩に仕込んでおくと朝がすごく楽です。この場合は冷蔵庫で保存して、翌朝のうちに食べきるのが基本。夏場に常温で置きっぱなしにするのはやめておきましょう
水分の量は、オートミール1に対して、液体を2〜3が目安。30gなら60〜90mlくらいですね。とろっとさせたいなら多めに、しっかり食べたいなら少なめに。ヨーグルトは水分が少ないので、少しだけ牛乳を足すとなじみます。
温かくして食べたい日は、器に入れて電子レンジで40秒〜1分。ふきこぼれやすいので、深めの器で、様子を見ながら加減してくださいね。
お米の代わりにする時の水加減——ここでつまずく人が多いんです
「ごはんの代わりに」という使い方をしたくて買った方も多いですよね。これは水加減さえつかめば、ほんとうにあっという間にできます。
- 深めの耐熱容器にオートミール30gを入れる
- 水を50〜60ml注いで、全体になじませる（お米より少なめでいいんです）
- ふんわりラップをして、電子レンジで1分半ほど（600Wの目安）
- 取り出して、スプーンでざっくり混ぜて30秒ほど蒸らす
できあがりは、やわらかめのごはんとおかゆの中間くらい。カレーをかけたり、卵とねぎで雑炊風にしたり、だしを足してお茶漬け風にしたり。水を少なめにすると粒が立ってごはんに近づき、多くするとおかゆ寄りに。最初の何回かで好みの量を見つけてしまうのが近道です。
気をつけたいのは、ふきこぼれ。浅い器やぴったりラップだと、電子レンジの中が大惨事になります。器は深め、ラップはふんわり。加熱直後は熱いので、お子さんに運ばせるのはやめておきましょう。
お好み焼きが固まらない！——原因は水分と、寝かせ足りないこと
オートミールをミキサーで粉にして小麦粉の代わりに使う、という作り方が広まっていますよね。ところが実際にやってみると、生地がゆるくて焼いてもまとまらない、ひっくり返した瞬間に崩れる。これ、原因はだいたい決まっています。
- 水分が多すぎる。オートミールは小麦粉より水を吸うぶん、最初はゆるく見えます。そこで「足りないのかな」と水や卵を足すと、あとでどんどんゆるくなる。最初はゆるく見えるのが正解と思っておいてください
- 寝かせていない。混ぜてすぐ焼くと、まだ粒が水を吸い切っていません。10分ほど置くと、目に見えてもったりしてきます。この10分が最大のコツ
- つなぎが足りない。小麦粉のようなねばりが出ないので、卵1個、または片栗粉を大さじ1ほど足すとまとまりやすくなります。すりおろした山いもがあれば、それがいちばん強いつなぎに
- キャベツの水分。切ってから時間がたったキャベツは水が出ます。塩をふらずに、焼く直前に混ぜるのがコツ
- 焼く時にさわりすぎ。フライパンに広げたら、4〜5分は動かさない。裏面がしっかり固まってからひっくり返すと崩れません
それでも崩れる日は、思いきって小さく焼いてしまうのが正解。手のひらサイズなら返しやすいですし、子どもも食べやすい。ひっくり返す難易度は、大きさで決まります。粉ものつながりで、パン粉が無い時の代わりになるものもどうぞ。
保存——敵は湿気と虫です
大袋で買うと、使い切るまでに時間がかかりますよね。保存で気にしたいのは、この2つ。
- 湿気：袋の口を輪ゴムで留めただけだと、少しずつ湿気を吸って風味が落ちます。開けたら密閉できる容器か、チャック付きの袋へ。乾燥剤を一緒に入れておくとさらに安心
- 虫：穀物なので、暖かい季節は虫がつくことがあります。買った袋のまま常温に置くより、密閉容器に移すほうがずっと安全。夏場は冷蔵庫の野菜室に入れてしまうのがおすすめです
- ふやかしたあとのものは冷蔵庫で保存して、その日のうちに。作り置きして何日も置くのはやめておきましょう。お弁当に持っていきたい時の考え方は、スープジャーにそのまま入れていいものと、やめたほうがいいものが参考になります
ゆきこ( ﾟДﾟ)『最初の袋を開けて指でつまんで「乾パンみたい」と思って、そのままバリバリ食べて喉に張りついた、という話はよく聞きます。あれは食べ方の問題であって、オートミールは悪くない。牛乳をかけて5分待つのを習慣にすると、朝の支度がだいぶ楽になると思います』
ちなみに、種類が分からない袋を使い続けるより、最初からロールドオーツと書かれた大容量のものを1袋持っておくと、そのままでも、お米の代わりでも、お好み焼きでも全部まかなえます。結局そこに落ち着く方が多いようです。
あわせて読みたい
キッチンの「切らした・代わりはある？」つながりで、パン粉が無い時の代わりになるものもどうぞ。作り置きや持ち運びで迷ったら、スープジャーにそのまま入れていいもの・やめたほうがいいものと、おにぎりの保存で気をつけることが役に立つと思います。
まとめ：粒の形で決まる、水分と一緒に、少量から
- 平たい粒（ロールドオーツ系）はそのままでも食べられます
- 厚くてゴツゴツした粒は煮る。20〜30分かかる別ものです
- 乾いたまま大量に食べない。必ず水分と一緒に、まず30gから
- お米の代わりは30gに水50〜60ml、電子レンジ1分半
- お好み焼きは水を控えめに、10分寝かせるとまとまります
保存版：この記事の早見表
手順を1枚にまとめました。
コメント