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シェイカーを出したところで、袋が空だと気づく。あの瞬間のがっかり感、分かります。買い置きを切らしていて、今日はもう買いに行けない。「じゃあ、家にあるもので何とかならないかな」と検索して、ここにたどり着いた方が多いんじゃないでしょうか。
先に結論をひとつ。「代用」を、今日1日の代わりと、これから続けるための置き換えに分けて考えると、答えがぐっと選びやすくなります。今日だけなら、卵でも納豆でも冷蔵庫にあるもので十分に「食事」になります。でも毎日の置き換えとなると、続けやすさや手軽さという別の話が出てくるんですよね。順番に見ていきましょう。
なお、この記事では栄養の必要量や「これを食べれば体がこうなる」といった効果の話はしません。体の状態は人によってまるで違いますし、私は栄養の専門家ではないからです。持病がある方、腎臓の治療を受けている方、妊娠中・授乳中の方、小さなお子さんについては、自己判断せずにかかりつけの医師や管理栄養士さんに相談してください。そのうえで、「今日の食卓をどうするか」という生活の目線でまとめました。
まず「代用」を2つに分けると迷いません
同じ「代わりになるもの」でも、探している中身が人によって違うんです。ここを分けないまま調べると、情報が多すぎて余計に迷ってしまいます。
- 今日1日の代わり。買い忘れた、旅行先で持ってくるのを忘れた、開けたら残りわずかだった。この場合に必要なのは「今日の食事をいつもより少しだけ意識して整える」ことだけです。冷蔵庫にあるもので組み立てられます
- 続けるための置き換え。粉を買うのをやめたい、値段が負担になってきた、味に飽きた。この場合は「毎日続けられるかどうか」がいちばんの条件になります。手間がかかるものは、どんなに良さそうでも三日でやめてしまうんですよね
ちなみに、粉末のプロテインは「たんぱく質を多く含む食品を、飲みやすい形にしたもの」です。特別な薬ではありません。だから食べ物で近づけること自体はできます。ただ、手軽さと、味と、いつでも同じ量を用意できること——この3つが粉の本体でもあって、そこは食べ物では埋めきれない部分です。そう覚えておくと、あとの話が分かりやすくなります。
切らした日に頼れる食べ物——台所にあるもので近づける
ここに挙げるのは「たんぱく質を含む、家にありがちな食べ物」です。どれをどれだけ、という話はしません。いつもの食事に一品足すつもりで見てみてください。
- 卵。ゆで卵、目玉焼き、卵かけごはん、みそ汁に落とす。調理が早くて、朝でも夜でも使えるのが強みです。作り置きのゆで卵が冷蔵庫にあると、こういう日にほんとうに助かります
- ヨーグルト。特に水分を切ったタイプ（ギリシャヨーグルトと呼ばれるもの）は、もったりしていて食べごたえがあります。甘くないものを選んで、あとから好きなものを足すほうが調整しやすいです
- 牛乳・豆乳。そのまま飲めるのがいちばんの利点。冷たいままだとお腹が心配な方は、温めるか、コーヒーやココアに混ぜると飲みやすくなります
- 納豆・豆腐。冷蔵庫の常連。豆腐は冷ややっこでも、みそ汁でも、そのまま崩してサラダにのせても使えます。手間ゼロで一品になるのが本当にありがたい
- ツナ缶・鯖缶。開けるだけで食べられて、常温で置いておけるのが最大の強み。切らした日の非常口としてはいちばん頼りになります。缶詰の食べ方は鯖缶をそのまま食べるレシピにまとめたので、味変のアイデアはそちらもどうぞ
- チーズ。小分けのものを冷蔵庫に置いておくと、間食にもお弁当の隙間にも使えます。塩分が気になる方は量を控えめに
- きなこ。大豆をいってひいた粉なので、粉のまま使える数少ない食材です。牛乳や豆乳に溶かす、ヨーグルトにかける、トーストにのせる、おもちにまぶす。開けたら冷蔵庫で保存して早めに使い切ってくださいね
この中からいま冷蔵庫にあるものを2つ選んで、いつもの食事に足す。切らした日はそれで十分です。「代わりを完璧に用意しなきゃ」と気負うと、かえって続きません。
組み合わせの例——考えなくていいように、型にしておく
毎回どうしようと考えるのが、いちばん面倒なんですよね。だから型にしてしまうのがおすすめです。男の子2人の家の朝でも回しやすい組み合わせを、そのまま置いておきます。
- きなこ牛乳。コップに牛乳か豆乳、きなこを大さじ1〜2、あれば少しだけはちみつ。ダマになりやすいので、先に少量の液体できなこを練ってから残りを注ぐと、なめらかになります。冷たいままより、少し温めたほうが混ざりやすいです
- ヨーグルト＋きなこ。かけるだけ。バナナを足すと腹持ちが変わります。前の晩に器に入れておけば、朝は出すだけ
- 卵かけごはん＋みそ汁に豆腐。いちばん手が動かない朝の型。みそ汁に豆腐と乾燥わかめを入れておけば、包丁を出さずに済みます
- 納豆＋刻んだねぎ＋のり。ごはんにのせるだけ。子どもが食べない日は、卵焼きに納豆を混ぜて焼くと食べてくれたりします
- ツナ缶＋豆腐＋ポン酢。混ぜるだけの一品。夏の夜、火を使いたくない日にかなり出番があります
どれも「洗い物が1つ増えるかどうか」で選んでいます。続けるための置き換えを考えるなら、味より先に手間の少なさで選んだほうが、結局長く続きます。
粉末の代わりに使われるもの——スキムミルクときなこ、その限界
「粉のまま、飲み物に溶かして使えるもの」となると、候補はぐっと減ります。よく名前が挙がるのがこの2つです。
- スキムミルク（脱脂粉乳）。牛乳から脂肪と水分を取り除いた粉です。水や牛乳に溶かして飲めますし、料理にも使えます。冷たい水だと溶けにくいので、少量のぬるま湯で先に練るのがコツ。乳のアレルギーがある方は使えません
- きなこ。溶かすというより「混ぜる」に近い使い方になります。完全には溶けきらないので、ざらっとした口当たりが苦手な方もいます。逆にその粉っぽさが好き、という方もいて、ここは好みが分かれるところ。大豆のアレルギーがある方は避けてください
そのうえで、正直な限界も書いておきます。粉末のプロテインは、味を整えてあって、水にさっと溶けて、毎回同じ量をすくえるように作られています。台所の粉ものにそこまで求めるのは無理があって、ダマになったり、味が単調になったり、「今日はどのくらい入れたっけ」と分からなくなったりします。だから私は、きなこやスキムミルクは粉の代わりというより「食事に足す一手」として見ておくのが気楽だと思っています。
運動のあとにすぐ飲みたい人が、いちばん困る理由
ここが代用でいちばん引っかかるところです。ジムからの帰り道、部活のあと、走ったあと。そのタイミングで手軽に口に入れられることが目的だった人にとっては、卵や豆腐は代わりになりません。台所に立たないと食べられないからです。
そういう時は、無理に「同じもの」を探すより、置ける場所を変えてみるのが早いです。
- 常温で持ち歩けるもの（小分けのチーズ、ゆで卵、ようかんや小さめのパン、飲み切りサイズの豆乳）をカバンに入れておく
- 帰ってから食べる前提にして、朝のうちにゆで卵やヨーグルトを冷蔵庫に用意しておく
- そもそも「すぐ」にこだわりすぎない。帰って落ち着いてからいつもの食事をきちんと食べる、で十分だと考える人もいます
「手軽さが本体だった」と気づくと、粉をやめるか続けるかの判断もしやすくなりますよ。プロテインをやめてみた人の実感はプロテインをやめた結果はどうだったかにまとめてあるので、迷っている方はのぞいてみてください。
気をつけたいこと——アレルギーと、相談したほうがいい人
ここだけは、やわらかい話ではなくはっきり書かせてください。
- アレルギー。代用としてよく挙がる食べ物は、乳（牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルク）、大豆（豆乳・豆腐・納豆・きなこ）、卵に集中しています。ご家族に該当する方がいる場合は、原材料の表示を必ず確認してください。特にきなこは「粉だから大丈夫だろう」と油断しやすいのですが、大豆そのものです
- 持病がある方、腎臓の治療を受けている方。たんぱく質の摂り方について指示が出ていることがあります。自己判断で増やしたり減らしたりせず、必ず主治医に相談してください
- 妊娠中・授乳中の方。この時期の食事は、自己流で組み立てないほうが安心です。健診の時に相談できます
- 小さなお子さん。大人向けの粉末や補助食品を、そのまま子どもに与えないでください。食事から摂るのが基本で、心配なら小児科や自治体の栄養相談へ
- たくさん摂れば良い、ではありません。「足りないと不安だから多めに」という発想は、食事のバランスを崩す方向にいきやすいです。増やすことより、いつもの食事に一品足す感覚のほうが、体にも家計にもやさしいと思います
体調が続けておかしい、むくみが引かない、といったことがあれば、食事の工夫より先に受診してくださいね。
買い直す時に見るところ
「やっぱり粉に戻ろう」となった時は、次の3つを見ると失敗が減ります。
- 味。毎日飲むものなので、ここがいちばん大事です。大袋を買う前に、小さいサイズや試せる分量のものから始めるほうが安全。合わない味は本当に減りません
- 溶けやすさ。ダマになりやすいものは、洗い物も面倒になって、だんだん飲まなくなります。口コミを読むなら「溶けやすさ」に触れている感想を探すと、実際に使った人の声が拾えます
- 原材料と表示。何からできているか、アレルギーの表示はどうか。牛乳由来か大豆由来かで、体に合う合わないが分かれる人もいます
私が口コミを読んでいて思うのは、評価が割れているものほど、味の好みで割れているということ。星の数だけを見るより、自分と近い理由で書いている感想を1つ見つけるほうが、ずっと参考になります。実際に飲んだ感想はプロテインを飲んでみた感想にも書いています。
ゆきこ( ﾟДﾟ)『きなこが常備品になった、という家は多いと思います。牛乳に混ぜるだけだから、小学生なら自分で作れるのもいいところ。粉が飛び散って机が黄色くなるのがちょっと難点ですけど、「作って」と言われないだけで母は助かる。切らした日の避難先が家にあるって、地味に心強いです』
きなこは開けたら冷蔵庫に入れて早めに使い切るものなので、大袋よりも小さめの袋を回していくほうが、香りが落ちなくておいしく使えます。国産の大豆だけで作られた無添加のものは、素材の甘みがしっかりしていて、砂糖を足さなくても飲みやすいですよ。
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そもそも続けるかどうかで迷っている方には、プロテインをやめた結果はどうだったかが参考になると思います。味や溶けやすさの実感はプロテインを飲んでみた感想に。切らした日の非常口として缶詰を使うなら、鯖缶をそのまま食べるレシピもどうぞ。火を使わずに一品できます。
まとめ：代用は2つに分けて、今日は冷蔵庫から2つ選ぶ
- 代用は今日1日の代わりと続ける置き換えに分ける
- 切らした日は卵・ヨーグルト・豆乳・納豆・豆腐・缶詰から2つ足すだけ
- 粉の代わりはきなこ・スキムミルク。手軽さと味までは埋めきれない
- アレルギーは乳・大豆・卵に集中。原材料の表示を必ず見る
- 持病・腎臓の治療中・妊娠中・授乳中・子どもは医師に相談を
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