ランニングシューズにインソールはいらない？——純正の中敷きを外していいのか、別売りを入れるべきなのか。いらない場面と入れ替えたほうがいい場面、外したまま走るリスク、厚みでサイズが変わる話、痛みが続く時に先に見るところ

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新しいランニングシューズの中敷きを取り出してみたら、薄くてペラペラで、「これ、いる？」と思ったことはありませんか。逆に、お店やネットで「別売りのインソールを入れると走りが変わる」と聞いて、純正のままでいいのか不安になる人も多いですよね。外すべきなのか、入れ替えるべきなのか、そのままでいいのか。答えが人によって違うので、余計に迷います。

先に結論をひとつ。純正の中敷きは「おまけ」ではなく、その靴の設計の一部です。だから「いらないから外して走る」はおすすめしません。一方で、別売りに入れ替えるのは「目的がある時だけ」で十分。どんな時が「そのまま」で、どんな時が「入れ替え」なのか、痛みがある時は何を先に見るのか、順番に見ていきましょう。

ケース別に読む：純正を外していいか迷う人｜別売りを入れるべきか迷う人｜入れ替えたら靴がきつい人｜痛みやしびれがある人｜洗う・交換の目安が知りたい人

純正インソールの役目——「おまけ」ではなく、その靴の一部

薄く見える純正の中敷きですが、ないと困る仕事をいくつも兼ねています。まずは、外したまま走るとどうなるのかを見ておきましょう。

中敷きを外すと、靴の底面には縫い目や接着の段差がそのまま出ています。歩く分には気にならなくても、走ると同じ場所に何千回も足が当たるので、マメや靴擦れの原因になりやすいんです。もうひとつ見落としがちなのが、靴の中の「高さ」。中敷きの厚みの分だけ足が沈むので、かかとが浅くなって前後に動きやすくなり、紐をきつく締めても落ち着かない、という状態になります。

「軽くしたい」「素足の感覚に近づけたい」という理由で外す人もいますが、その靴は中敷きが入った状態でクッションやかかとの形が決められています。外したまま走るのは、設計と違う使い方と覚えておくと迷いません。

いらない場面と、入れ替えたほうがいい場面——目的があるかどうか

じゃあ別売りの高機能なインソールは必要なの？と聞かれたら、答えは「困っていることがなければ、純正のままで十分」です。入れ替えを考えていいのは、具体的な目的がある時だけ。早見表にすると、こうなります。

「薄い方がいい？厚い方がいい？」もよく聞かれます。薄いと地面の感触が伝わりやすく、厚いとクッションが増える、という傾向はありますが、どちらが速くなる・疲れにくくなると言い切れるものではありません。それより大事なのは、入れた中敷きがずれないこと、かかとがきちんと座ること。厚みの好みは、それが満たされてからの話です。

入れ替える時の注意——純正を外して入れる・厚み・靴がきつくなる

入れ替えると決めたら、いちばん多い失敗は純正の上に重ねて入れてしまうことです。靴の中が2枚分浅くなって甲が押され、「きつい」「小指が痛い」につながります。手順は3つに分けると迷いません。

1. 純正を外す。重ねないのが大前提です。外した純正は捨てずに取っておいてください。合わなかった時に戻せますし、洗って交互に使う手もあります
2. 純正と重ねて、長さと厚みを比べる。つま先が余るなら、裏の線に沿って純正の形に合わせて切ります。かかとのカップが深いものは、靴のかかとと形が合うかも見ておきましょう
3. 履いて、まず歩く。甲が押されないか、かかとが浮かないか、小指の外側が当たらないか。紐は一度ゆるめて締め直すと、中敷きが変わった分の高さに合わせられます。いきなり長い距離を走らず、短い距離から試してみてください

それでもきつい時の薄型・ハーフインソールの考え方や、切り方の細かいところはインソールを入れるときつい時の原因と対処に、入れた中敷きが走っているうちに前にずれる時は靴の中敷きがずれる時の固定の仕方にまとめています。

痛み・しびれがある時——インソールで解決しようとする前に見るところ

かかとが痛い、土踏まずが張る、走ったあとに足の指がしびれる。そういう時に「インソールを替えれば治るかも」と考えたくなりますよね。ただ、インソールは原因を隠すことはできても、原因を消す道具ではありません。先に見てほしいのは、この3つです。

そのうえで、痛みやしびれが数日続く、腫れる、休んでも良くならない時は、整形外科などで診てもらってください。足の形に合わせて作る医療用のインソール（足底板と呼ばれるもの）は、医師や義肢装具士といった専門家が診て作るものなので、市販品で同じことをしようとしないでほしいんです。市販のインソールについても「これを入れれば痛みが取れる」とは言い切れません。合う人もいれば、変わらない人もいる、というのが正直なところです。

仕事柄、足の左右差で片方の靴だけ内側や外側が早く減る人はよく見ます。そういう傾向がある人ほど、市販品で自己流に補正するより、一度専門家に足を見てもらうほうが遠回りにならないと思います。小指の外側の痛みに限っては、スニーカーで小指が痛い時の原因と対策で、紐の通し方と幅の見方を書いています。

手入れと交換の目安——外して乾かす・洗う・へたりのサイン

純正のまま使うにしても、入れ替えるにしても、中敷きは外して乾かすのがいちばんの手入れです。走った日に靴から出して風を通すだけで、臭いも湿りもかなり違ってきます。

• 洗う時は靴とは別に。ぬるま湯と中性洗剤で軽くこすって、日陰で乾かします。靴本体の洗い方とセットでランニングシューズの洗い方に書いています
• 交換のサインは、かかとの部分が潰れて薄くなった、表面がすり切れて足の跡がくっきり残る、洗っても臭いが戻る。中敷きは靴より先にへたります
• 2枚を交互に。純正と交換用を日替わりで使うと、乾く時間が取れて長持ちします

最後にひとつ。中敷きを新しくしても、靴のソールが減っていれば、それは中敷きでは補えません。かかとの外側が斜めに削れている、濡れた路面で滑るようになった靴で走るのは、転倒や膝・足首の負担につながります。そういう靴は走る用から引退させて、普段履きに回すか、処分を考える時期です。引退後の使い方はランニングシューズを普段履きするデメリットで書きました。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『正直、「インソールを替えたら走りが変わる」という話ほど、先に靴のサイズと紐の締め方を疑ってほしいなと思います。道具で解決したくなる気持ちは、とてもよく分かるんですけどね』

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入れ替えたら甲がきつい・二枚重ねはいいのか・切り方は、インソールを入れるときつい時の原因と対処へ。入れた中敷きが前にずれる時は靴の中敷きがずれる時の固定の仕方、小指の外側が痛い時はスニーカーで小指が痛い時の原因と対策を見てみてください。靴本体と中敷きの洗い方はランニングシューズの洗い方にまとめています。

まとめ：純正は設計の一部。外して走らない、入れ替えは目的がある時だけ

1. 純正の中敷きは靴の一部。外したまま走るとマメ・靴擦れ・かかとのずれにつながる
2. 困っていなければ純正のまま。入れ替えはサイズ調整・へたり・臭いなど目的がある時に
3. 入れ替えは純正を外してから。重ねない・厚みを比べる・走る前に歩いて確かめる
4. 痛み・しびれはインソールより先に靴と紐と走る量。続くなら受診、医療用は専門家へ
5. 中敷きは外して乾かす。へたったら交換。減ったソールは中敷きでは補えない

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