踏み台昇降の代用——買わずに始める前の早見表（階段・上がり框・脚立）、向かないもの（雑誌・段ボール）、高さと音の目安、膝や腰が痛い時の中止基準

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踏み台昇降を始めてみたいけれど、専用の台を買う前に、家にある物で試せないかな、と考える人は多いですよね。階段の段差や、玄関の上がり框、家にある踏み台。候補はいろいろ思いつきますが、どれも同じように使えるわけではありません。

先に結論をひとつ。代用できる物とできない物の差は、「その場に固定されているか」「乗った時にたわんだりずれたりしないか」にあります。この条件を外れる物は、続けるほど転倒の心配が大きくなります。代用の早見表、高さと音の目安、膝や腰が痛い時の考え方まで、順番に見ていきましょう。

ケース別に読む：代用の早見表を見たい人｜雑誌や段ボールを使いたい人｜脚立や踏み台を使いたい人｜音が気になる人｜膝や腰が心配な人

代用の早見表——階段・上がり框・脚立で分かれる向き不向き

踏み台昇降の代わりに使えそうな物を、向き不向きで並べてみます。

いちばん手軽で丈夫なのは、階段の1段目か、玄関の上がり框です。どちらも建物に固定されているので、踏んだ時にずれたりたわんだりする心配がありません。近くに手すりや壁があれば、最初の数回はつかまりながら動きを覚えるのもおすすめです。

専用の台を使うとどう変わるかは踏み台昇降そのものの代用について詳しく書いた記事にまとめているので、続けられそうだと感じたらあわせて読んでみてください。

階段を使う時は、上る段と下りる段を決めて、同じ動きを繰り返すのがおすすめです。行き当たりで段を変えると、足を置く位置がずれやすくなります。玄関の上がり框は、靴の脱ぎ履きの場所と兼用になるので、使う前と後で靴やスリッパを踏み台の範囲から外しておくと、足元が安定します。

雑誌・段ボールが向かない理由——ずれる・つぶれる

手近にある物として、雑誌を重ねたり段ボールを使ったりを思いつく人もいると思いますが、これらはおすすめしません。

• 雑誌を重ねた物。踏むたびに紙同士がずれていきます。少しのずれでも、繰り返す動きの中では転倒につながります
• 段ボール。踏み続けると角がつぶれたり、湿気で弱くなったりして、急に沈むことがあります
• 牛乳パックを束ねた物。中に物を詰めて固めても、テープの劣化や踏む位置のずれで、時間がたつと不安定になりやすいです

「最初の数回は大丈夫だった」という物でも、繰り返す動きの中で少しずつ崩れていくのが、この手の代用の落とし穴です。踏んだ時にたわむ・沈む・ずれる感覚がある物は、それ以上使わない方が安心です。厚みを出すために積み重ねる段数が多いほど、全体の重心が高くなって不安定さも増すので、重ねる代用は避けた方がよいと考えておいてください。

脚立・踏み台を使う時——耐荷重と滑り止め

家にある脚立や折りたたみ踏み台を使う場合は、次の点を確かめてから始めてください。

脚立や踏み台は、そもそも踏み台昇降のために作られた物ではありません。耐荷重の表示、踏み面の広さ、滑り止めの有無を確認し、少しでもぐらつきを感じたら使うのをやめてください。使う時は、裸足か滑りにくい靴で。靴下だけの状態は、踏み面で滑りやすくなります。

音が気になる時——マットと時間帯

マンションやアパートで気になるのが、踏む音や振動です。専用の台でなくても対策できることがあります。

• 厚手のマットを下に敷く。ジョイントマットやヨガマットを重ねると、着地の音がやわらぎます。マットの代用についてはヨガグッズの代用も参考になります
• 時間帯を選ぶ。早朝や夜遅くを避け、周囲の生活音が多い時間にまとめて行うと気になりにくくなります
• 踏む強さを見直す。勢いよく踏み込むほど音も振動も大きくなります。ゆっくりした動きでも、続けることに意味があります

階段や上がり框を使う場合も同じで、下の階に響きやすい時間は避け、マットを併用すると近所への配慮になります。集合住宅では、上下や隣の部屋との位置関係によって伝わり方が違うので、初めのうちは短い時間から試して、家族や自分の耳で音の伝わり方を確かめておくと、後から時間帯を調整しやすくなります。

膝や腰が痛い時は中止——効果は断定しない

踏み台昇降は、道具よりも体の状態が優先です。次のような時は、無理をせず休んでください。

• 膝や腰に痛みを感じたら、その日はすぐに中止。痛みをかばいながら続けるのは、別の負担につながります
• 痛みが続く・しびれがある時は、自己判断で続けずに受診を検討してください
• 高さは低めから始める。最初から高い段差に挑戦せず、体が慣れてから少しずつ調整すると無理がありません
• 効果には個人差があるので、ここでは断定しません。無理なく続けられる範囲を、体の様子を見ながら決めるのが一番です

代用で始めてみて、続けられそうだと感じたら、高さを調節できる専用のステップ台に切り替える家もあります。滑り止めがあり、高さを変えられる台なら、体の慣れに合わせて調整しやすくなります。段差の固定式である階段や上がり框では高さを変えられないので、体の状態に合わせて調整したくなった時が、専用台への切り替えを考えるタイミングの一つです。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『正直、始めるハードルを下げるための代用はいいと思う一方、「痛いのに我慢して続ける」方向にだけは行かないでほしいと感じています。続けること自体が目的になりすぎないようにですよね』

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まとめ：階段・上がり框が最有力。雑誌や段ボールは向かない。痛い時は中止

1. 代用の最有力は階段の1段目・上がり框。固定されていてずれない
2. 雑誌・段ボール・牛乳パックは向かない。踏むうちにずれる・つぶれる
3. 脚立や踏み台を使う時は耐荷重と滑り止めを確認。裸足か滑らない靴で
4. 音が気になる時はマットと時間帯で対策。踏む強さも見直す
5. 膝や腰が痛い時はすぐ中止。効果は断定せず無理のない範囲で

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