練りごまの代用——すりごまで代える時の考え方、ごまペーストとの違い、余った時の使い道

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和え物やたれのレシピを開いたら材料に「練りごま」と書いてあって、棚を見るとあるのはすりごまだけ。こういう場面、ありますよね。買いに行くほどでもないし、かといって代わりになるのかどうかも分からない。逆に、買った練りごまが余ってしまって、使い道に困っている人もいると思います。

先に結論をひとつ。練りごまの代わりは、すりごまを「なめらかにして、油分と合わせる」という考え方が近いです。粒のままだと口当たりも舌ざわりも変わるので、すり鉢でしっかりすって、ペーストに近づけていきます。一方で、ごまペーストやピーナッツバターは「似ているけれど同じではない」ので、料理の役目に合わせて選びます。この順番で見ていきましょう。

この記事は健康への影響を断定するものではありません。食品は表示の範囲で使い、体調に不安がある時や持病のある方、妊娠中・授乳中の方は医師や管理栄養士に相談してください。

ケース別に読む：すりごましかない人｜ごまペーストがある人｜ナッツのペーストで代えたい人｜練りごまが余った人

練りごまは料理の中で何をしている？——役目から考える

代わりを探す前に、まず「そのレシピの中で、練りごまが何の役をしているか」を考えると迷いません。練りごまは、ごまをなめらかなペースト状にした物です。粒がないので、他の材料とよく混ざり、たれや衣にコクととろみを足してくれます。ざっくり分けると、役目は次の3つです。

• コクを足す。ごまの香りと油分が、あっさりした味に厚みを出します
• なめらかにつなぐ。調味料や水分を、分離させずにまとめる土台になります
• とろみ・濃さをつける。和え衣やたれが、野菜や麺にからみやすくなります

この3つのうち、どれが大事なレシピなのかで、代わりの選び方が変わります。たとえば、ほうれん草の和え物のように「からめる」ことが大事なら、なめらかさを優先します。スープの隠し味のように「コクを少し足したい」だけなら、香りが近ければ足ります。レシピに書かれた分量は、練りごまを前提にしたものなので、代わりの物を使う時は、まとめて全部入れずに味を見ながら少しずつ足していくのが安心です。

代わりの早見表——すりごま・いりごま・ごまペースト・ピーナッツバター

家にありそうな物を並べると、こうなります。どれも「完全に同じ」ではないので、向く場面と気をつけることを一緒に見てください。

表の中で、いちばん練りごまに近づけやすいのは、やはりごまそのものを使う方法です。香りの方向が同じなので、料理の味がぶれにくいんです。ピーナッツバターは「なめらか・コクがある」という点では役目を果たしますが、ごまとは別の香りになります。料理の味を変えたくない時には向かないこともあるので、「代わりに入れたら、味が変わってもよい料理か」を先に考えてみてください。

すりごまで代える時——すり鉢でなめらかに、油と水分を少しずつ

すりごましかない時の基本の考え方は、「粒をつぶして、油分と合わせてペーストに近づける」です。家庭にあるすり鉢で、手順は次のようになります。

1. すりごまをすり鉢に入れる。いりごまの場合は、先にここでしっかりすります
2. 粒が見えなくなって、しっとりするまですりつぶす。ごまの油分が出てくると、全体がまとまってきます
3. 油や水分を少しずつ足して、ペースト状に近づける。足す量はレシピの分量や好みに合わせて、様子を見ながら

ここで大事なのは、足す物をまとめて入れないことです。油や水分を一気に入れると、ゆるくなりすぎて戻せません。少しずつ入れて、すり鉢の中でなじませてからまた足す。時間はかかりますが、ほとんどの失敗は、入れすぎが原因です。香りの強すぎない油を使うと、ごま本来の香りがじゃまされにくいと言われます。

すり鉢は、そのままだと滑って動きやすいので、下に濡らして絞った布巾を敷くと安定します。また、すりごまの粒がはねて飛ぶことがあるので、力を入れすぎず、ゆっくり回すようにすると片付けも楽です。

ごまペーストとの違い——原材料の表示で見る

「ごまペースト」と「練りごま」は、名前が似ているので同じ物だと思いがちです。実際には、売られている商品によって呼び方が違うだけの場合もあれば、中身が違う場合もあります。ここで頼りになるのが、パッケージの原材料の表示です。

• 原材料がごまだけ。練りごまの代わりに使いやすい形です。白と黒で香りや色が違うので、料理に合う方を
• ごま以外の材料も入っている。油、砂糖、塩などが入っていると、味も固さも変わります。入れる調味料を減らして、味を見ながら
• 呼び名が違うだけ。商品によっては、同じ物を別の名前で売っていることも。迷ったら、原材料の表示で確かめるのがいちばん早いです

ピーナッツバターを使う場合は、特に注意が必要です。甘みが付いている物は、料理が甘くなります。塩気のある物は、味付けを減らさないとしょっぱくなりがちです。つまり、ごま以外の物で代えるほど、味の調整が増えると覚えておくと、慌てずにすみます。ピーナッツバターの保存や使いきりの考え方はピーナッツバターの保存で触れています。

アレルギーと小さな子どもの食事——先に表示を見る

ごまは、食品表示で注意喚起される品目のひとつです。練りごまやごまペーストはもちろん、すりごま、ごまだれ、ごまドレッシングにもごまが入っています。ピーナッツバターに代えた場合は、ごまではなくナッツの表示が関わってきます。家族にアレルギーのある人がいる時は、まず袋や瓶の表示を見る。これが最優先です。

• 表示を見る。原材料とアレルギーの欄を、使う前に必ず確認します
• 代えた物でも同じ。ごまからピーナッツバターに代えると、関わるアレルギーが変わります
• 初めて食べる子や、不安がある人。自己判断せず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください
• 食べた後の様子がいつもと違う時。ためらわず医療機関に相談を

余った練りごまの使い道——料理の方向だけ

練りごまを買ったものの、レシピ1回分で余ってしまった、というのはよくある話です。使い道を考える時は、「ごまの香りとコクが合う料理」の方向で探すと見つけやすくなります。細かい分量や加熱の時間は、各レシピや商品の表示を見てください。

• 和え物。ほうれん草、いんげん、小松菜、ナスなど。野菜に衣としてからめる使い方です
• たれ・ソース。冷しゃぶ、サラダ、蒸し鶏。めんつゆ、酢、醤油などと合わせて、のばして使います
• スープ・麺類。担々麺風のスープ、豆乳を使った汁物など。コクを足したい時に
• デザートの方向。白玉や豆腐の甘い和え物など。砂糖や甘い調味料と相性がよい使い方です

どの使い方でも、練りごまはコクが強いので、少量ずつ加えて味を見ていくのが基本です。余りやすい食材なので、「次に使う料理を先に決めてから買う」という手もあります。開封後の保存の仕方や、油が分かれてしまった時の扱い、固くなった時のことは、練りごまの保存にまとめているので、そちらを見てください。ごまそのものの保存はごまの保存で触れています。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『練りごまの代わりって、探し始めると「これでも合うかも」が増えて迷いますよね。まずは、そのレシピで練りごまがやっている役目をひとつ決める。それだけで選びやすくなると思います』

あわせて読みたい

ごまだれやごまドレッシングで代える考え方はごまだれがない時の代わり、開封した練りごまの扱いは練りごまの保存にまとめています。ごまの保存はごまの保存、ピーナッツバターで代える時の参考にはピーナッツバターの保存もどうぞ。

まとめ：練りごまの代わりはすりごまをなめらかに。ごま以外は味の調整と表示の確認を

1. 先に役目を考える。コク・なめらかさ・とろみのどれが大事かで選ぶ
2. すりごまはすり鉢でなめらかに。油や水分は少しずつ足す
3. ごまペーストは原材料の表示で確かめる。ごまだけか、味付きかを見る
4. ごま以外で代えると味が変わる。調味料を減らして味を見ながら
5. アレルギー表示が最優先。不安な時は医師や管理栄養士に相談

保存版：この記事の早見表

手順を1枚にまとめています。