枕がない夜の代用方法——高さ・硬さ・幅で選ぶ作り方の早見表、仰向けと横向きで変わる高さ、向かない代用とやめる目安

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旅先や帰省先、来客用の布団で、枕が用意されていない夜ってありますよね。逆に、いつもの枕を洗って乾いていない、今使っている枕がどうも合わない、という日もあると思います。そんな時、家にある物で代用できないかと考えるのは自然なことです。

先に結論をひとつ。枕の代用に必要なのは「高さ」だけではなく、「高さ×硬さ×幅」の3つです。高さだけ合わせても、柔らかすぎたり幅が足りなかったりすると、夜中に頭が落ちて目が覚めてしまいます。ちょっとした違和感が積み重なると、翌朝の首や肩の張りにつながることもあるので、思ったより侮れないポイントなんです。作り方の早見表、向きで変わる高さ、向かない代用、やめる目安まで、順番に見ていきましょう。

ケース別に読む：今すぐ代用を作りたい人｜向きで高さに迷う人｜向かない代用を知りたい人｜一晩だけ乗り切りたい人｜乳幼児がいる・買い替えたい人

代用に必要なのは「高さ×硬さ×幅」——作り方の早見表

枕の代用というと高さばかりに目が行きがちですが、実際には硬さと幅も大事な要素です。柔らかすぎると頭が沈んで首が反り、幅が足りないと寝返りのたびに頭が落ちてしまいます。逆に硬すぎる物をそのまま使うと、頭が乗る面が狭く感じて落ち着かないこともあります。3つがそろう作り方を早見表にしました。

どの作り方でも、寝ている間にずれてこないかを最初の数分は確認してください。ずれる時は、下にバスタオルをもう1枚敷いて全体を安定させると落ち着きます。タオルの素材は、パイル地のような厚みのある物のほうが、薄いガーゼタイプより高さを出しやすいです。複数の作り方を組み合わせて、座布団の上にタオルを重ねる、という形にすると、硬さと高さの両方を細かく調整できます。

仰向けと横向きで変わる高さ——横向きは肩幅ぶん高く

同じ人でも、仰向けと横向きでは必要な高さが違います。ここを合わせずに代用すると、ちょうどいいはずの高さでも合わない感じが残るんです。

目安として、仰向けの時は首の後ろのカーブがふさがる程度の低めの高さ、横向きの時は肩の幅ぶん高くして、耳と肩を結ぶ線がまっすぐになるくらいを狙ってみてください。両方の向きで寝る人は、横向きに合わせてから、仰向けの時だけタオルを1枚抜く、という調整をするとやりやすいです。

体格や肩幅は人によって差があるので、数字で断定はできません。実際に横になってみて、首が持ち上がりすぎていないか、逆に沈み込んでいないかを、自分の感覚で確かめながら1枚ずつ足し引きするのがいちばん確実です。合わせた後は、腕を組んだり伸ばしたりしても頭の位置が大きくぶれないかも見ておくと、寝返りをうった時のずれを減らせます。

向かない代用——クッション単体・厚い布団を丸める・高すぎる物

代用として試したくなるけれど、あまり向かない組み合わせもあります。

• クッション単体。柔らかすぎて頭が沈み、首が反りやすくなります
• 厚みのある掛け布団を丸めた物。中央がつぶれて低くなりやすく、高さが安定しません
• 必要以上に高い物。首が前に曲がったまま一晩過ごすことになり、翌朝の張りにつながりやすいです
• ビニール袋に衣類を詰めた物。表面が滑りやすく、寝返りのたびにずれてしまいます

迷った時は、低めから試して少しずつタオルを足していく方が、いきなり高い物を使うより調整しやすいですよ。座布団を丸めて筒状にする方法も見かけますが、中央と両端で高さが変わりやすく、頭の位置が固定しにくいので、この記事では折り畳む形をすすめています。

一晩までにしたほうがいい理由——首が痛くなったらやめる

ここで紹介した代用は、旅先や来客用、洗濯で乾いていない夜など、一晩から数日までの短い期間で考えるのがおすすめです。手作りの代用は高さが安定しにくく、同じ姿勢が続くと首や肩に負担がかたよりやすいからです。

枕を替えても首や肩の痛みが続く、いびきが気になる、といった話を聞くことがありますが、枕の効果を断定することはできません。代用を試して痛みや違和感が続くようなら、無理に続けずやめるという判断も大切です。数日を超えて続けたい時は、代用のまま様子を見るより、自分に合う高さの目安が分かった段階で、きちんとした枕に切り替えることを考えたほうが、体への負担は少なくて済みます。

乳幼児には枕を足さない、買い替えるなら見るところ

乳幼児の寝床には、枕やタオルを重ねて代用を足さないでください。柔らかい物が顔のまわりに集まると、窒息の心配があります。大人用に作った代用の枕やクッションは、あくまで大人の寝具として使い、赤ちゃんの布団には近づけないようにしましょう。

代用を繰り返すより、自分の頭の形や向きに合わせて高さを調整できる枕を1つ持っておくと、旅先以外の普段の夜も安定します。買い替えを考える時に見ておきたいのは、中材を足したり抜いたりして高さの段階を調整できるか、丸洗いできる中材かどうか、仰向けと横向きの両方に対応する形かどうかの3点です。旅行にも持っていきたい人は、コンパクトにたためる薄さの物を選ぶと持ち運びやすくなります。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『正直、タオルや座布団で毎回作るより、高さを調整できる枕を1つ用意しておく方が結局は楽だと思っています。旅行にもそのまま持っていける軽さの物を選ぶ人が多い印象です。仕事柄、首や肩の相談を受けることもありますが、まずは寝る姿勢と高さの見直しから、という順番で考える人が多いですね』

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枕を洗ってから乾かないまま今夜を迎える人は枕の洗濯機での洗い方を、枕カバーをタオルで代用したい人は枕カバーのタオル代用を先にどうぞ。抱き枕が欲しい時の代用は抱き枕の代用、敷布団そのものを代用したい人は敷布団の代わりにまとめています。

まとめ：高さ・硬さ・幅の3つ。一晩までの代用、乳幼児には足さない

1. 必要なのは高さだけでなく硬さと幅。3つがそろって初めて落ち着く高さになる
2. 作り方はタオル・クッション＋タオル・座布団の3つ。場面に合わせて選ぶ
3. 横向きは肩幅ぶん高く。仰向けは首のカーブに沿う低めでよい
4. 一晩から数日までの代用と考える。首や肩の痛みが続くならやめる
5. 乳幼児の寝床には枕・タオルを重ねない。専用の寝具を使う

保存版：この記事の早見表

手順を1枚にまとめました。