プッシュアップバーの効果を感じない——深さ・フォーム・向きを見直すポイント、手や手首が痛い時にやめる基準、滑る時の対策、代用の線引き

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プッシュアップバーを使い始めたのに、「腕立て伏せが楽になった気がしない」「前とあまり変わらない」と感じている人、いますよね。せっかく道具を用意したのに、手ごたえがないと続ける気力も下がってしまいます。

先に言えることを一つ。プッシュアップバーの効果そのものをこの記事で保証することはできませんが、感じ方には深さ・フォーム・向きが関わっていることが多いんです。手や手首が痛い時は、見直しより先にやめてください。向きの見直し方、痛い時にやめる基準、滑る時の対策、代用の線引きまで、順番に見ていきましょう。

床で行う腕立て伏せより手首が楽になる、と感じて手に取る人が多い道具ですが、バーがあることに安心して、動きそのものが変わっていないケースも見かけます。道具を変えても、体の使い方まではひとりでに変わらないんです。

ケース別に読む：効果を感じない人｜向きが分からない人｜手や手首が痛い人｜滑って困っている人

この記事は運動の効果を断定するものではありません。痛み・しびれ・めまいが出たらすぐやめてください。持病がある方・妊娠中の方・通院中の方は、始める前に医師に相談してください。

効果を感じにくい理由——深さ・フォーム・回数の3つ

「バーを使っているのに前と変わらない」と感じる時、見直したいのは3つです。ひとつは深さ。バーがあることで体を支えやすくなる一方、支えやすさに頼って浅い動きで終わっていないかは、意識しないと分かりにくいところです。もうひとつはフォーム。腰が反ったり落ちたりしたまま動いていると、狙っている動きから外れてしまいます。最後は回数だけになっていないか。数をこなすことに意識が向くと、姿勢が崩れやすくなるのは、他の道具でも共通の話です。効果そのものを断定することはできませんが、感じ方に関わる要因として見直す価値はあります。

体幹を軽く締めて、頭からかかとまでが一直線に近い状態を保てているか。鏡を横に置くか、家族に見てもらうかすると、自分では気づきにくい姿勢のずれが分かりやすくなります。動画を撮って横から見返すのも、姿勢のずれに気づきやすい方法のひとつです。

呼吸も見落としがちです。体を沈める時に息を止めてしまうと、体に力が入りすぎて、フォームがこわばりやすくなります。沈める時に吸って、上げる時に吐く、というくらいの緩やかな呼吸を意識すると、動き全体が滑らかになりやすいですよ。

向きと置き方——肩幅・平行・ハの字、体に合う向き

プッシュアップバーの向きには、大きく2つの型があります。平行に置く型と、ハの字に開く型です。どちらが正しいというより、手首の柔らかさや、鍛えたい部位の意識で選びやすさが変わります。手首をまっすぐ保ちやすいのは平行、手首の外側への負担を分散させやすいと言われるのはハの字です。まずは肩幅と同じくらいの幅に置くところから、自分に合う向きを探してみてください。

どちらの向きでも、グリップが体の真横より少し外側になる位置から始めると、体を沈めた時に肘が開きすぎず、肩への負担を抑えやすくなります。慣れないうちは、鏡の前で位置を確かめながら、無理のない範囲で試してみてください。左右の幅が狭すぎると肘が体から離れて開きやすく、広すぎると手首をひねる感覚が強くなることもあるので、肩幅を基準に少しずつ調整するのがおすすめです。

手や手首が痛い時はやめる——高さと握り方の見直し

使っている最中や、終わった後に手首や肩、腰に痛みが出た時は、向きやフォームの見直しより先にやめるのが先です。手首が痛い時は、握る位置を少し変える、体を沈める深さを浅くする、といった調整で楽になる場合もありますが、痛みが続く、腫れる、しびれるといった様子があれば、整形外科などの医療機関に相談してください。

肩や腰に痛みが出た時も同じです。バーの向きを変えても痛みが引かない時は、その日は中止して、別の日に負荷を軽くして試すか、医療機関に相談してください。持病がある方・妊娠中の方・通院中の方は、始める前に医師に相談する、というのは最初にお伝えした通りです。「使い始めだから慣れていないだけ」と自分で決めつけず、痛みの出方が同じ動きで繰り返されるかどうかも、見直しの目安にしてみてください。

滑る時の対策——マット・床の素材・耐荷重の表示

「ダイソーなど100均のプッシュアップバーが滑る」という声を見かけます。滑る原因は、床の素材とバーの底面の両方に関わっています。フローリングなど滑りやすい床では、バーの下にヨガマットやトレーニング用のマットを敷くと安定しやすくなります。バーが転がって顔を打たないよう、使う向きと置く位置にも気をつけてください。汗や湿気で床が滑りやすくなっている時は、使う前に床を軽く拭いておくのも一つの対策です。

使う前に、床に置いた状態で両手でぐっと押してみて、左右に滑らないか、がたつきがないかを確かめてから始めると安心です。滑ったまま無理に続けると、腕だけでなく顔や肩を打つ心配もあるので、少しの違和感でも見直すきっかけにしてください。

代用の線引き——崩れない物だけ、無理な自作はしない

プッシュアップバーがない時、家にある物で代用したくなる気持ちも分かります。ただ、代用していいのは崩れない・滑らない・安定して体重を支えられる物だけです。積んだ本や段ボール、不安定な台は、体を沈めた時に崩れて手首やあごを痛める心配があります。安定した低い家具の縁など、ぐらつかない物に限って考えてください。バーなしで床に直接手をついて行う方法も選択肢の一つで、無理に代用品を探す必要はありません。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『仕事柄、手首より先に肩や腰を痛めている人をよく見ます。向きを変えても痛い時は、その日はやめるのが一番だと思っています』

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ヨガマットを筋トレに使いたい人は、ヨガマットは筋トレにいらない？もどうぞ。マットの下に敷く床の対策とあわせて読むと、道具の組み合わせが整理しやすくなります。似たように効果を感じにくいと言われがちな道具はハンドグリップの効果を感じない時、トレーニングベンチの必要性で迷っている人はトレーニングベンチはいらない？、ヨガマットの代わりを探している人はヨガマットの代わりになるものにまとめています。

まとめ：効果は断定しないが、深さ・フォーム・向きの見直しが手がかり

1. 感じ方には深さ・フォーム・回数が関わることが多い。効果そのものは断定しない
2. 向きは平行かハの字。手首の柔らかさに合わせて選ぶ
3. 手や手首、肩、腰が痛い時は見直しより先にやめる。続くなら医療機関へ
4. 滑る時はマットを敷き、耐荷重の表示を確認する
5. 代用は崩れない・安定した物だけ。不安定な物は無理に使わない

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