トレーニングベンチはいらない？——家トレで「要る人・いらない人」の分かれ目、床・頑丈な椅子・ステップ台で代用する時の早見表、キャスター付きや折りたたみ椅子で代用してはいけない理由、場所がない時の考え方と買うなら見るところ

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家で筋トレを始めようと道具を調べていると、ダンベルの次に出てくるのが「トレーニングベンチ」ですよね。あった方がいいと言われる一方で、場所は取るし、使わなくなったら大きな粗大ごみ。「床や椅子で代用できるなら、それでいいんだけど」と迷ったまま、買わずに止まっている人は多いんです。

先に結論をひとつ。ベンチが要るかどうかは、扱う重さと「どの種目をやりたいか」で決まります。軽めのダンベルで全身をまんべんなく動かしたい人なら、床とちゃんとした椅子で足りることが多い。一方で、胸を大きく動かしたい、重さを伸ばしていきたい人は、ベンチがないと動きそのものが変わってきます。要る人といらない人の分かれ目、代用で使っていい物とだめな物、買うなら見るところまで、順番に見ていきましょう。

ケース別に読む：ベンチの役目を知りたい人｜要るかいらないか判定したい人｜床や椅子で代用したい人｜危ない代用を知りたい人｜場所がない・買うなら何を見るか知りたい人

ベンチの役目は3つ——可動域・角度・安定

そもそもベンチは、ただの「寝転がる台」ではありません。役目は大きく3つあって、それぞれが床や椅子では埋めにくいものなんです。ここが分かると、自分に要るかどうかが自然と見えてきます。

• 可動域。床に仰向けで腕を下ろすと、肘が床に当たって止まります。ベンチに乗ると肘が体より下まで下がるので、胸や肩の動きが一回り大きくなる
• 角度。背もたれを起こしたり倒したりできる物なら、同じダンベルでも狙う場所を変えられます。床は「平ら」の一種類だけ
• 安定。幅の合った台に背中と頭が乗っていると、体を支えることに力を使わずに済みます。ぐらつく台では、支える方に気を取られて動きが小さくなりがち

整体の仕事柄、「効かせたい所より、支えている所ばかり疲れる」という声はよく聞きます。台が不安定だと、まさにそれが起きやすいんです。逆に言えば、この3つがどれも要らない種目なら、ベンチはなくても困りません。

いらない人・要る人の分かれ目——重さと種目で決まる

ここが本題です。「みんな持っているから」ではなく、自分のやり方に当てはめて考えると、答えはわりとはっきりします。表で見比べてみてください。

いらない人の典型は、「続くか分からない」段階の人です。この時期にベンチを買うと、道具だけ立派で使わなくなる流れになりがち。床と椅子でできる種目は思った以上に多いので、物足りなくなってから考えても遅くありません。

要る人は、胸の種目を主役にしたい人と、重さを伸ばしていきたい人。床では可動域が肘で止まるので、ある程度からは「ベンチがないから伸びない」という壁に当たります。ここまで来ている人は、代用を工夫し続けるより買った方が早いです。

ただ、どちらの人でも、筋トレの結果は体格や続け方で大きく変わるもの。「ベンチがあれば必ずこうなる」とは言えないので、道具は「動きを邪魔しないための物」と考えておくと迷いにくいですよ。

代用の早見表——床・頑丈な椅子・ステップ台。バランスボールは上級者向け

いらない側の人が代用する場合、何を使えばいいのか。候補ごとに、できることと気をつけることを表にしました。

床でやる胸の種目は「フロアプレス」と呼ばれていて、肘が床で止まる分、肩に負担が来にくいという見方もあります。可動域が狭い＝だめ、ではないんです。マットを1枚敷くだけで背中と肘の痛さが変わるので、床で始める人はまずそこから。

椅子を使う時は、座面が動かない、脚が4本で床にぺたっと着く物を。ダイニングチェアのような椅子です。椅子に仰向けで寝るのは、幅が狭くて落ちやすいのでおすすめしません。片手と片膝を突いてもう片方の手でダンベルを引く種目や、座って肩を鍛える種目に向いています。

バランスボールは、背中を乗せることはできますが、転がる台の上で重さを扱うことになります。体幹の種目として面白い道具ではあるものの、ベンチの代用と考えると上級者向け。軽い重さに限って、周りに角のある家具のない場所で。

そもそもダンベルがまだ手元にない人は、ダンベルの代用から見てみてください。

代用でやってはいけないこと——キャスター付き・折りたたみ椅子・一人で顔の上に重い物

代用で先に考えたいのは、「動きを補えるか」より「崩れないか」です。ここだけは守ってほしい、という項目を図にまとめました。

• キャスター付きの椅子。手を突いた瞬間に動きます。仕事用の椅子は回転もするので、体重をかける台には使えません
• 折りたたみ椅子・パイプ椅子。座る分には平気でも、横から体重がかかると畳まれる方向に力が働きます。仰向けや片手を突く使い方は転倒のもと
• ベッド・ソファ。沈むので肩や腰の位置が決まらず、反動で首を痛めやすい
• 重い物を一人で顔の上に。床でも椅子でも、持ち上げた物が顔に落ちる高さで扱う時は、補助してくれる人がいる時だけに。一人の日は重さを落とすか、種目を変える
• 痛みが出たら中止。肩・肘・腰に痛みが出たら、その日はやめる。数日たっても引かない、しびれる、腫れる時は整形外科へ

整体の一般論として、痛みを我慢して続けた結果、フォームが崩れて別の所を痛める、という流れはよくあるものです。道具の代用は「動きの工夫」であって、「安全の妥協」ではない。そう覚えておくと迷いません。

場所がない時の考え方と、買うなら見るところ

「要る人」に当てはまったけれど、置く場所がない。この悩みもよく見ます。ベンチは種類で大きさがかなり違うので、部屋に合わせて選ぶと意外と収まるものです。

• 折りたためるベンチ。使わない時は薄くして立てかけます。ただし、開いた時にロックがしっかり掛かる物を。ここが甘いと、折りたたみ椅子と同じ危なさになります
• 平らなだけのベンチ。角度は変えられませんが、軽くて小さい。可動域だけ欲しい人には十分なことが多いです
• 立てかける壁を先に決める。「畳んでここに立てる」を買う前に決めておくと、出しっぱなしになりにくいですよ

買うと決めたら、見るところは5つです。

• 耐荷重。自分の体重に、扱うダンベルの重さを足しても余裕があるか
• 脚の形。外に広がっていてぐらつかないか。床に接する所にゴムがあるか
• 幅と長さ。肩幅より少し狭いくらいが腕を動かしやすく、頭まで乗る長さがあると安定します
• 角度の段数。平らだけでいいなら軽い物で。起こして使いたいなら段数のある物を
• 折りたたみのロック。開いた状態でしっかり固定される仕組みか

ベンチより先にそろえたいのがダンベルで、重さを変えられる可変式なら、床で始めて後からベンチを足す時にも同じ物が使えます。どこまでの重さが要るかはダンベルは40kgもいらない？で書いています。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『正直、家トレで最初に買うべきはベンチより「続く仕組み」だと思っています。床でできる種目で習慣がついてから、物足りなさを感じて買う。この順番なら、後悔しにくいですよ』

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ダンベルを買ってから感じやすい失敗はダンベルを買って後悔した理由に、まだ買っていない人はダンベルの代用にまとめています。腹筋の道具も「いらないかも」と迷いやすいので、腹筋ローラーの代用もあわせてどうぞ。

まとめ：ベンチの要・不要は重さと種目で決まる。代用は「崩れない物」だけ

1. ベンチの役目は可動域・角度・安定の3つ。どれも要らない種目なら、なくて困らない
2. 軽めで習慣づけの段階ならいらない。胸の種目が主役・重さを伸ばす人は要る
3. 代用は床・脚4本の椅子・ステップ台。バランスボールは上級者向け
4. キャスター付き・折りたたみ椅子・ソファは不可。転倒と首の痛みのもと
5. 重い物を顔の上で扱う時は補助を。痛みは中止、引かなければ整形外科へ

保存版：この記事の早見表

手順を1枚にまとめました。