ダンベルの代用は家にあるもので足りる？——ペットボトル・米袋・リュック・ポリタンクの早見表、「握れる・割れない・重さが分かる」の3条件、向かない物、重さを増やす順番、床に置く時のクッション代わり、買った方が早くなる目安

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筋トレを始めたいけれど、続くかどうか分からないうちにダンベルを買うのはためらいますよね。「家にある物で代わりにならないかな」とペットボトルを握ってみて、これで合ってるの？どこまで代用できるの？と迷っている人は多いはずです。

先に結論をひとつ。最初の数週間なら、家にある物で十分に始められます。ただし何でもいいわけではなくて、「握れる・落としても割れない・重さが分かる」の3つがそろった物だけ。ペットボトル、米袋、本を入れたリュック、水を入れたポリタンクが、その条件に合う定番です。どれがどのくらいの重さで、何が向かないのか、重さをどう増やしていくのか、順番に見ていきましょう。

ケース別に読む：代用の条件を知りたい人｜重さの目安を比べたい人｜向かない物を知りたい人｜重さを増やしたい人｜床の音と傷が心配な人｜買う目安を知りたい人

代用の条件は3つ——握れる・落としても割れない・重さが分かる

ダンベルの代わりになるかどうかは、重さより先に「安全に持てるか」で決まります。見るところは3つです。

• 握れる。片手でしっかり握れる太さと、汗で滑らない表面であること。持ち手がなくて抱えるしかない物は、途中で手が離れやすく、落とした時に足の上に来ます
• 落としても割れない。ガラスや陶器は、割れた瞬間に破片が飛びます。ペットボトルやポリタンク、布の袋なら、落としても中身がこぼれる程度で済みます
• 重さが分かる。水は1リットルで約1kgなので、ペットボトルやポリタンクは目盛りがそのまま重さの目安になります。米袋も表示どおり。「だいたい」でいいので、左右で同じ重さにそろえられることが大事です

この3つがそろっていれば、家にある物で始めて問題ありません。逆に言うと、重いけれど握れない物、握れるけれど割れる物は、いくら手軽でも避けてほしい物です。

代用の早見表——ペットボトル・米袋・リュック・ポリタンク

定番の4つを、重さの目安と握りやすさで並べました。どれも水や中身の量で重さを調整できます。

「ペットボトルで意味あるの？」という声もよく見ますが、始めたばかりの人にとって0.5〜2kgは決して軽くありません。10回で少しきついと感じる重さなら、それが今のあなたに合った重さです。重さの数字より、フォームを崩さずに動ける重さを優先してください。

米袋やリュックのように「抱える」物は、握る種目には向きませんが、しゃがむ種目とは相性が良いです。持つ物を種目で使い分けると、代用でもかなりの種目が回せます。

向かない代用——割れる物・持ち手のない重い物・キャスター付き

手軽そうに見えて、避けてほしい物があります。どれも「落とした時」と「手が滑った時」に事故になりやすい物です。

• ガラス瓶・陶器の花瓶・漬物石。重さはちょうどよくても、落とせば割れて破片が飛びます。素足で行うことの多い家トレでは、足のけがに直結します
• 持ち手のない重い物を抱える。大きな鍋や箱を胸に抱えて持ち上げると、手が離れた時に足の上へ落ちます。抱えるなら、体に密着させられる袋やリュックの形に
• 缶詰をまとめた袋・工具箱。中で動いて角が体に当たります。重さも偏りやすく、左右がそろいません
• キャスター付きの椅子や台。ダンベルの代わりだけでなく、体を支える台としても使わないでください。動いた瞬間に転倒します
• 汗で滑る表面。つるつるのペットボトルは、汗をかいてくると握りが甘くなります。タオルを巻くか、手を拭きながら

もうひとつ。代用品は子どもの手の届かない所にしまってください。水の入ったポリタンクや本の詰まったリュックは、小さな子にとっては倒れてくる重い物です。

重さを増やす順番——水→砂→二つ持ち→リュック

続けていると「もの足りない」と感じる日が来ます。その時にいきなり重い物へ飛ばず、少しずつ増やす順番を決めておくと、腰や手首を痛めにくいです。

1. 中身を水から砂や米に変える。同じペットボトルでも、砂を入れると水より重くなります。太さが変わらないので、握り方をそのままに重さだけ上げられます。ふたはしっかり閉めて、テープで止めておくと安心です
2. 二つ持ちにする。500mlのボトルを2本、丈夫な袋にまとめて持ち手を作ります。左右を同じ本数にそろえて、袋の口はきちんと結んでください。握りが甘くなったら、無理せず1本に戻します
3. リュックやポリタンクへ。3kgを超えてくると、ペットボトルでは太さと数がつらくなります。本や水を入れたリュック、持ち手のあるポリタンクへ移すと、重さの調整が楽になります。持ち上げる時は腰を落として、腕だけで持ち上げないように

目安は「10回続けて、最後の2〜3回が少しきつい」と感じる重さ。楽に15回できるようになったら、次の段階へ。一気に倍にしないのがコツです。

床に置く時のクッション・ミットの代わり——厚手のタオルと古いラグ

代用品でも、床に下ろす時の音と傷は気になりますよね。専用のマットがなくても、置き場所に受け皿を作れば十分です。

• 厚手のバスタオルを四つ折り。ペットボトルやリュックなら、これで音も傷もほぼ受け止められます。汗を吸ってくれるので、床の染みも防げます
• 古いラグ・玄関マットの裏側。滑り止めのゴムが付いている物は、裏返して置くと動きにくいです。ポリタンクの置き場所に向いています
• ジョイントマットの切れ端。子どものプレイマットの余りがあれば、置き場所だけに敷くのがいちばん手軽です

気をつけたいのは、体の下に敷く物と、道具を置く場所は分けること。ふかふかのタオルの上で立って踏ん張ると、足元が沈んで転びやすくなります。マットそのものが要るかどうかは、ヨガマットは筋トレにいらない？で整理しています。

買った方が早くなる目安——5kgを超えたら、代用の手間が勝ち始める

代用で続けていると、どこかで「もう買った方が楽かも」と感じる時が来ます。目安になるのは、次のような場面です。

• 片手で5kgを超えてきた。ペットボトルでは本数が増え、ポリタンクは太くて握りにくくなります。ここからは、重さを細かく変えられるダンベルの方が段取りが早いです
• 毎回、水や本を入れ替えている。準備が面倒で先延ばしになるなら、その手間が続かない原因になります
• 左右差や、握りの不安定さが気になる。同じ重さで同じ形の物が2つある、というだけで、フォームはかなり安定します

買うなら、最初から重いセットに飛びつく前に、ダンベル40キロはいらない？で自分に要る重さを確かめてみてください。買って後悔しやすい点はダンベルを買って後悔した理由にまとめています。

そして、代用でも本物でも変わらない線引きを。腰・手首・肩に痛みが出たら、その日はやめてください。数日続くなら受診を。持病がある人、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談してほしいです。整体の仕事で見ていても、家トレで痛める人は「重さ」より「痛いのに続けた」ことが原因になりがちです。ダンベルを持てば必ず鍛えられる、痩せる、とは言えませんが、痛くならずに続けられれば、体は少しずつ応えてくれます。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『正直、ペットボトルで始めて続いた人は、道具を買った後もちゃんと続く印象です。逆に、道具から揃えると満足してしまうこともありますよね』

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買うと決めたら、ダンベルを買って後悔した理由で失敗しやすい点を先にどうぞ。重さで迷うならダンベル40キロはいらない？、届いた後の置き場所と床の守り方はダンベルの保管方法、敷物を買うかどうかはヨガマットを買って後悔した理由で確かめてみてください。

まとめ：握れる・割れない・重さが分かる物で始めて、5kgを超えたら買い時

1. 代用の条件は3つ。握れる・落としても割れない・重さが分かる
2. 定番はペットボトル・米袋・リュック・ポリタンク。種目で使い分ける
3. ガラス・持ち手のない重い物・キャスター付きは使わない。子どもの手の届かない所へ
4. 増やす順は中身→二つ持ち→持ち手つき。一気に倍にしない
5. 痛みが出たら中止、続くなら受診。5kgを超えたら買った方が早い

保存版：この記事の早見表

手順を1枚にまとめました。