【図解】ゴルフの夏の暑さ対策｜後半でバテない水分と冷やす3か所

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夏のラウンドで倒れる人は、たいてい後半9ホールで来ます。水分は「のどが渇いてから」では遅く、スタート前と1ホールごとの一口が効きます。冷やす場所、持ち物、昼食の取り方、中止すべき体のサインまでまとめました。

暑さ対策の早見表

対策	効き方	費用
凍らせたペットボトル2本	◎ 飲む＋冷やすの兼用	0〜300円
塩分タブレット・梅干し	◎ 水だけでは足りない	数百円
首を冷やす（ネッククーラー）	◎ 体感が大きく変わる	1,000円〜
つばの広い帽子・日傘	◎ 頭部への直射を切る	2,000円〜
替えのシャツ	○ 昼に替えると後半が楽	—
空調ファン付きウェア	○ 歩きが多い人に	1万円〜

水分は前半で決まる

脱水は少しずつ進むので、症状が出た時点ではすでに水分が足りていません。スタート前から入れておくのが要点です。

スタート前…クラブハウスで500mLを飲んでおく
ラウンド中…1ホールごとに一口。渇いてから飲むのでは遅い
合計…18ホールで1.5〜2Lが目安
種類…水だけでなくスポーツドリンクか塩分タブレットを併用
避けたいもの…ビールは前半では控える。利尿作用で水分が抜けます

汗をかくと塩分も出ていきます。水だけを大量に飲むと、体の塩分がかえって薄まって具合が悪くなることがあります。梅干しや塩分タブレットを一緒に取ってください。

凍らせたペットボトルを2本持つのがおすすめです。1本は溶けたら飲み、もう1本は首や手のひらに当てる冷却用に使えます。保冷剤より無駄がありません。

冷やす場所は3か所だけ覚える

体全体を冷やすのは無理なので、太い血管が皮膚の近くを通っている場所に当てます。流れる血が冷えると、体全体が涼しく感じます。

首の後ろ…いちばん効きます。ネッククーラーか濡れタオル
脇の下…カートで移動中に冷たい缶を挟む
手のひら…意外に効きます。冷たい缶を数十秒握るだけで体温が下がります

頭に水をかけるのも効きますが、帽子が濡れたままだとかえって蒸れます。冷やしたら絞ってから被り直してください。

同じ場所に長く当て続けると低温やけどの恐れがあります。数分ごとに場所を変えるか、タオルを1枚挟んでください。

昼食の取り方で後半が変わる

昼食	後半への影響
冷たいそば・そうめんだけ	塩分と炭水化物が不足しがち。バテやすい
カレー・丼物＋汁物	塩分と炭水化物が取れる。無理のない量に
ビール	利尿作用で水分が抜けます。飲むなら水を同量
食べすぎる	消化に血が回って動きが重くなります
食べない	エネルギー切れで後半に集中力が落ちます

おすすめは汁物のある定食を軽めにです。汁で塩分が取れて、ごはんでエネルギーが入ります。量は満腹の8割にとどめると後半が動きやすくなります。

昼休みにシャツを着替えると後半がかなり楽になります。汗で濡れたシャツを着続けると、汗が蒸発しにくくなって体温が下がりません。替えを1枚持っていくだけで差が出ます。

昼食後は日陰か冷房の効いた場所で座り、水分を取ってから後半に出てください。この10分の休みが後半9ホールを支えます。

服装と道具の選び方

帽子…つばが広く、後頭部まで日陰になるもの。キャップよりハットが涼しい
シャツ…吸汗速乾。綿は濡れると乾かず、体温が下がりません
インナー…接触冷感のアンダーウェアは直射日光を遮る役目も果たします
アームカバー…素肌を出すより涼しく感じることがあります
ソックス…厚めのほうが靴の中の熱がこもりにくい場合もあります
日傘…歩くコースなら効果が大きい。カートに固定できるものも

「肌を出すほうが涼しい」と思われがちですが、直射日光の下では逆になることが多いです。薄手の長袖で日射を遮ったほうが体温は上がりにくく、日焼けも防げます。

グローブは汗で滑ると危険なので、替えを1枚持っていってください。滑ったまま振ると手を痛めます。

中止すべきサインを決めておく

「あと数ホールだから」と続けるのがいちばん危ないです。次のどれかが出たら、その時点でやめてください。

めまい・立ちくらみがする
吐き気がする
頭痛が出てきた
汗が止まった（これは危険なサインです）
手足がしびれる・力が入らない
まっすぐ歩けない

この場合は日陰か冷房のある場所へ移り、首・脇・脚の付け根を冷やし、水分と塩分を取ります。自分で水が飲めない、呼びかけへの反応がおかしいときはためらわず救急に連絡してください。

同伴者にも「具合が悪くなったら言う」と先に伝えておくのが大切です。黙って我慢されるほうが困ります。そして自分が上がったあとも、車を運転する前に日陰で休んで水を飲んでください。

この記事は一般的な情報の整理です。持病がある方や薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師に相談したうえで判断してください。

4コマ漫画でおさらい

詳しい手順や例外は、この上の各見出しにまとめてあります。まずは漫画の流れだけ覚えておけば大丈夫です。

よくある質問

Q. 早朝スタートと午後スタート、どちらが楽ですか？

早朝が楽です。気温が上がる前に前半を終えられます。午後スタートだと、いちばん暑い時間に前半が重なります。

Q. 空調ファン付きウェアはゴルフで使えますか？

歩きが多いコースでは効果があります。ただし膨らむのでスイングの邪魔になることがあり、試打してから選ぶのがおすすめです。

Q. 塩分タブレットはいくつ取ればいいですか？

商品の表示に従ってください。一般に1時間に1〜2粒が目安です。取りすぎると塩分過多になるので、水分とセットで考えてください。

Q. 冷感タオルとネッククーラー、どちらがいいですか？

手軽さなら冷感タオル、持続性ならネッククーラーです。凍らせたペットボトルで代用もできるので、まずは道具を増やさず試してみてください。

Q. 日焼け止めはいつ塗り直しますか？

汗をかくと落ちるので、昼食のあとに塗り直すのが現実的です。首の後ろと耳は塗り忘れが多い場所です。

Q. カートに乗ればあまり暑くないですか？

移動は楽になりますが、直射日光は同じです。カート上でも帽子と水分を欠かさないでください。屋根付きのカートでも、待ち時間は日陰に入ります。

Q. 子どもや高齢の方と回るときの注意は？

休憩と水分の声かけを、こちらから多めに入れてください。本人は我慢しがちです。気温が高い日は、9ホールに短縮する判断も選択肢に入れてください。

Q. 汗でスコアカードや手帳が使えません

ジッパー付きの袋に入れて持つと解決します。スマホも汗と熱で不調になることがあるので、直射日光の当たらない場所に置いてください。

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まとめ

夏のラウンドはスタート前に500mL／1ホールごとに一口／首・脇・手のひらを冷やすの3つで大きく変わります。昼食は汁物のある定食を軽めに、シャツを着替えると後半が楽です。めまい・吐き気・汗が止まったら、その時点で中止してください。