【早見表つき】受験生の昼ごはんで眠くならない工夫——お弁当の量・中身・食べ方の早見表と、試験当日の持ち物

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午後の試験や模試の前に、お昼ごはんをどうするか。食べないと力が出なさそうだけれど、食べすぎると眠くなりそう。受験生の昼ごはんは、この板ばさみで悩む人が本当に多いですよね。特に親御さんにとっては、お弁当を作る立場として「何を、どれくらい入れればいいの？」が気になるところです。

先に結論をひとつ。昼ごはんは「いつもより少し少なめ」「食べ慣れた物」「おかずから、よく噛んで」の3つを押さえると、迷いが減ります。眠気の感じ方には個人差があるので、これで必ず眠くならない、とは言えません。それでも、午後に向けて整えておける部分はたくさんあります。

この記事では、眠くなりがちな理由、お弁当の量と中身の早見表、食べ方の順番、試験当日の持たせ方、食後にできること、持ち物のチェックまでを順番に見ていきます。

ケース別に読む：眠くなる理由を知りたい人｜お弁当の量と中身で迷う人｜食べ方を整えたい人｜試験当日の持たせ方が不安な人｜食後の過ごし方を知りたい人｜持ち物を確認したい人

受験生の昼ごはんのあとに眠くなりがちな理由——食べる量・早食い・偏り・環境

昼ごはんのあとの眠気は、ひとつの原因だけで起こるわけではない、と言われます。思い当たりやすいものを、図にして並べておきます。

• 量が多い。お腹がいっぱいになるまで食べると、午後に眠くなりやすいと言われます
• 早食い。試験の休み時間は短いので、急いで流し込みがちです
• 中身の偏り。甘い物や白いご飯だけで済ませる、揚げ物ばかりになる、という形です
• 環境と睡眠。暖房で暖かい部屋や、前の晩の寝不足が重なると、眠気が出やすくなります

つまり、食事だけを変えても限界があります。前の晩はいつもどおりに寝る、という当たり前のことが、実は昼の眠気にもつながります。ここでは、お弁当で調整できる部分に絞って話を進めますね。

お弁当の量と中身——いつもより少なめ、食べ慣れた物で組み立てる

量の目安は、腹八分目、いつもより少し少なめ。足りなければ、休み時間の終わりに軽くつまめる物を別に持たせる、という形にしておくと安心です。ごはんの量を急に大きく減らすと、今度は午後におなかが空いて集中しづらくなることもあるので、「少しだけ」がちょうどいいんです。

中身は、次の早見表で考えてみてください。

ここで大事なのは、「眠くならない特別な食材」を探すより、「いつも食べて問題ない物」で組むことです。健康によいと言われる食材でも、お腹に合わなければ逆効果になりかねません。アレルギーのある子は、いつもどおりの除去を守ってください。

食べ方の順番——おかずから、よく噛んで、汁物で温まる

同じお弁当でも、食べ方で食後の感じ方は変わると言われます。試験の昼休みは時間が短いので、次の順番を決めておくと落ち着いて食べられます。

1. おかずから食べる。野菜やたんぱく質のおかずを先に、ご飯は後から少しずつ
2. ひと口ごとによく噛む。時間が短くても、急ぎすぎないことがポイントです
3. 温かい汁物でほっとする。体が温まると落ち着く人が多いので、保温できる容器があると便利です

食べ終わったら、お弁当箱のふたを閉めて片づけ、トイレや次の準備に回します。食後すぐに問題集を開くより、少し間を置く方が、気持ちが切り替わりやすいことがあります。

試験当日の昼ごはん——初めての物を試さず、傷みやすい物を避けて小分けに

当日の鉄則は、「初めての物を持たせない」こと。験担ぎのつもりで、いつもと違う食材や特別な料理を入れたくなりますが、お腹に合わなかった時に取り返しがつきません。普段から食べ慣れている物で、いつもの味に近づけます。飲み物も同じで、飲み慣れていないカフェイン入りの飲み物を当日に初めて試すのは控えてください。

季節によっては、お弁当が傷みやすくなります。冬でも暖房の効いた教室や、かばんの中は意外と暖かいことがあります。

食べる時間が短い前提なら、おにぎりを小さめに2つに分けたり、おかずを小さな容器に仕切ったりすると、取り出しやすく食べ終わりやすくなります。冷凍ご飯を詰める時は、冷凍ご飯を凍ったままお弁当に持って行っていい？で、冷まして詰める手順を確認しておくと安心です。温かい汁物を持たせたい時は、レトルトカレーのお弁当への持って行き方にスープジャーの予熱の考え方が載っています。

食後にできること——体を動かす・顔を洗う・外の空気・温かいお茶

食べ終えたあとに、できることがいくつかあります。どれも無理のない範囲で、会場のルールに沿って。

• 軽く体を動かす。席で背伸びをする、立って歩くくらいでそれで足ります。走ったり、激しく動いたりしないように
• 顔を洗う・手を洗う。冷たい水が気持ちを切り替えてくれる、という人もいます
• 外の空気を吸う。許される場所なら、短い時間だけ。寒い日は上着を忘れずに
• 温かいお茶を少し飲む。飲み慣れている物を選びます

なお、眠気が強くて日常生活にも影響する、食欲のない状態が続く、体調が悪そうという時は、無理に食べさせたり頑張らせたりしないでください。気になる状態が続くなら、早めにかかりつけの医療機関に相談しましょう。

試験当日の持ち物チェック——お弁当・飲み物・ひざ掛け・カイロ

昼ごはんまわりの持ち物を、前の晩に確認できる表にしました。

会場によって、持ち込める物や昼食をとれる場所は違います。受験票や学校・会場の案内を、前の日までに必ず見ておいてください。

ゆきこ( ﾟДﾟ)『お弁当づくりの目標は、食べ終わった時に「ちょうどよかった」と思えること、だと思っています。気合を入れすぎない方が、結果としていいお弁当になりやすいですよね』

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まとめ：少なめ・食べ慣れた物・おかずから。傷みやすい物は避けて小分けに

1. 眠くなりがちな原因は、量・早食い・偏り・環境と睡眠。お弁当で整えられるのは前の3つ
2. 量はいつもより少し少なめ、中身は食べ慣れた物で。特別な食材より普段の定番を
3. おかずから、よく噛んで、温かい汁物で一息。休み時間が短くても急ぎすぎない
4. 当日は初めての物を試さず、傷みやすい物を避ける。保冷や保温を使い、小分けにする
5. 眠気や食欲のなさが続く時は、無理をさせず医療機関へ。持ち物は前の晩に確認

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手順を1枚にまとめています。